Nữ Hoàng Đẹp

Tập luyện để có đôi chân thon gọn

Bạn có thấy chân mình hơi tròn không? Hoặc bạn muốn có đôi chân tuyệt đẹp khi mặc quần short, quần bó hay bikini không? Điều đó là hoàn toàn có thể nếu bạn chịu khó luyện tập và có chế độ ăn uống hợp lý!

Bạn nên biết rằng bạn không thể “chỉ” giảm cân ở đùi mà là toàn cơ thể, nhưng sự kiên trì nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng.

Đạp xe

 Đạp xe là một cách hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ bắp. Theo một số ước tính, nếu bạn nặng 59 kg, bạn có thể đốt cháy 325-550 calo mỗi giờ ở bất cứ đâu, tùy thuộc vào tốc độ của bạn. Vậy nên đạp xe là một cách giảm cân hiệu quả. Có một vài cách giúp bạn có đôi chân thon gọn với xe đạp:

  • Đạp xe thay vì lái xe. Hãy đạp xe đến các cửa hàng tạp hóa thay vì lái xe đến đó. Đi xe đạp thay vì sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Khi đạp xe với tốc độ khoảng 18 km/giờ, bạn có thể đốt cháy 275-450 calo mỗi giờ tùy thuộc vào cân nặng.
  • Đạp xe đạp tại chỗ ở nhà hoặc tại phòng tập gym. Đây là bài tập nhẹ nhàng có thể giúp đốt cháy từ 350-450 calo mỗi giờ tùy theo trọng lượng của bạn.
  • Đăng kí lớp tập Spinning (tập xe đạp trong nhà). Các lớp tập xe đạp trong nhà thường có giá khá cao, tuy nhiên những gì bạn đạt được sẽ hoàn toàn xứng đáng với số tiền bỏ ra. Phương pháp tập luyện này giúp đốt cháy nhiều calo, nếu tập luyện một cách nghiêm túc một người nặng khoảng 66 kg có thể đốt cháy khoảng 750-1000 calo mỗi giờ. Mặt khác, bạn có thể sẽ cảm thấy bài tập này khá đơn điệu nên bạn cần tự cố gắng để có thể đạt được kết quả tốt nhất.

Pilate (những bài tập trên chiếu)

Đây cũng là một sự lựa chọn cho những bạn có mong muốn sở hữu một đôi chân săn chắc. Những bài tập pilate giúp làm săn chắc vùng bụng và chân và vì thế pilate là một sự lựa chọn hoàn hảo để giúp bạn có đôi chân thon gọn. Tập pilate không đốt cháy nhiều calo như đạp xe (tập spinning) nhưng lại dễ tập hơn.

Thêm vào đó, nếu bạn ngại tập thể dục ở những nơi đông người thì bạn hoàn toàn có thể kiếm một đĩa DVD hướng dẫn và tự tập ở nhà thay vì đến các lớp tập thể dục.

Tập cuộn chân

Bài tập cuộn chân vô cùng đơn giản, hiệu quả và bạn lại có thể dễ dàng tự tập ở nhà. Tuy nó không được hiệu quả bằng bài tập spinning nhưng dù sao thì có vẫn hơn không.

  • Nằm nghiêng sang phải và đặt cánh tay trái lên sàn nhà phía trước mặt để lấy điểm tựa và thăng bằng. Nâng chân trái lên cao bằng hông.
  • Hãy tưởng tượng chân bạn đang ở trong một chiếc thùng hình tròn, dùng chân xoay quanh bên trong chiếc thùng hình tròn đó, chân bạn sẽ đi lên, đi xuống, và vòng xung quanh thành hình tròn. Làm từ 50-100 vòng sau đó đổi chân và làm tương tự.

Tập squat

Các bài tập squat rất linh hoạt. Bạn có thể tập các bài squat khác nhau, với cùng một nguyên tắc cơ bản, và sẽ mang lại cho bạn kết quả khác nhau. Khi tập squat, việc tập đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng.

  • Tập các bài tập squat cơ bản.
    • Mở chân rộng bằng vai, từ từ hạ hông xuống, gập đầu gối và giữ cánh tay hướng thẳng về phía trước.
    • Hơi cong lưng một chút nhưng phải giữ cho phần thân trên luôn thẳng.
    • Hạ hông xuống càng thấp càng tốt, giữ cho bắp chân được căng.
    • Thở sâu, dùng chân và hông nhưng không dùng lưng để nâng cơ thể lên. Lặp lại 20 lần, mỗi lần 3 nhịp.
  • Tập squat kiểu Bỉ với một quả tạ hoặc vật nặng khác.
    • Dùng hai tay, giữ một quả tạ hoặc vật nặng ở phía trước ngực.
    • Đứng trước băng ghế dài, nâng chân phải về phía sau song song với sàn nhà và nghỉ thoải mái trên băng ghế dài. Đùi và đầu gối sẽ tạo thành một góc 90°.
    • Cúi xuống bằng cách hạ thấp chân trái, để đầu gối chân phải gần như chạm sàn.
    • Đứng hẳn lên. Thực hiện 8 lần, mỗi lần 3-4 nhịp. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
  • Tập squat kết hợp bật nhảy
    • Bắt đầu giống như với bài tập squat tiêu chuẩn.
    • Nhưng thay vì trở về vị trí bắt đầu, hãy nhảy bật lên càng cao càng tốt rồi chạm đất bằng hai chân.
    • Lặp lại cẩn thận 15 lần, mỗi lần 3-4 nhịp. Bài tập squat này đòi hỏi đầu gối phải hoạt động vất vả hơn.

Tập một số bài tập khác

 Có rất nhiều bài tập hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc. Đây là một vài ví dụ:

  • Đi gập gối. Mỗi tay cầm một quả tạ từ 2-4kg, đi gập gối về phía trước bằng một chân và đưa đầu gối còn lại lên cao khoảng 2-3 cm so với mặt đất. Bước trở lại và tiếp tục với chân bên kia.
  • Tập cơ đùi trong. Nằm trên một tấm thảm, uốn cong hai đầu gối và lòng bàn chân trên mặt đất. Đặt một quả bóng cao su cỡ trung (hoặc một chiếc khăn tắm biển kiểu thắt nút) giữa hai chân và ép trong 30 giây. Lặp đi lặp lại như vậy.
  • Mở rộng hông. Quỳ trên một tấm thảm để khuỷu tay chạm sàn nhà. Nâng một chân lên và duỗi thẳng về phía sau. Gập chân đó lại rồi kéo về để nó chạm nhẹ vào phía sau đầu gối chân kia. Duỗi chân đó ra một lần nữa. Lặp lại tương tự với chân kia.

Nguồn wikihow

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *